Même cinq minutes par jour apporteront certains avantages
Mode de vie. Plusieurs études de population ont indiqué que certains aspects du mode de vie individuel peuvent expliquer environ 20 % des différences de réserve cognitive. Ceux-ci inclus:
- Activité cognitive et sociale. Le bien-être global d’un individu dépend d’un environnement social et d’activités cognitives riches et stimulants. Les deux sont associés à des réserves cognitives élevées. Les activités sociales impliquent de voir des amis et de la famille, de participer à des groupes communautaires ou sociaux et de maintenir des relations avec des voisins, des collègues et d’autres groupes. Les activités cognitives effectuées seul ou en groupe peuvent être écouter la radio, un podcast ou de la musique, lire un journal, un magazine ou un livre, jouer à des jeux de société ou à d’autres jeux tels que les cartes ou les échecs, ou faire des mots croisés et des puzzles. Une participation routinière et fréquente à ces activités affecte positivement l’humeur et la réserve cognitive.
- Activité physique. Différents niveaux d’activité physique contribuent à un fonctionnement cognitif sain. Il est généralement évalué en fonction de son niveau et de sa fréquence, par exemple une fois par an ou moins, plusieurs fois par an, plusieurs fois par mois, plusieurs fois par semaine, tous les jours ou presque tous les jours. La fréquence et le niveau d’activité plus élevés sont associés à un meilleur maintien des fonctions cognitives.
– L’activité physique légère comprend le jardinage léger, les travaux ménagers et certaines réparations légères à la maison.
– L’activité physique modérée comprend la tonte de la pelouse, le nettoyage de la voiture, la marche à un rythme modéré, la danse, les exercices au sol ou les étirements et les gros travaux ménagers.
– Une activité physique vigoureuse est un exercice comme le jogging, la natation, le cyclisme, l’aérobic, le tennis et le jardinage intensif.
- Régime équilibré. Consommer fréquemment des aliments sains et riches en nutriments tels que des fruits frais, des légumes, du poisson et du pain complet/brun est bénéfique pour le maintien de la santé physique et cognitive. Il est recommandé d’éviter les aliments sucrés et gras. Cependant, il est important de noter que les études sur l’alimentation et la réserve cognitive ont donné des résultats quelque peu controversés et devraient être davantage axées sur le niveau individuel.
Une nouvelle étude de l’Université du Michigan montre que la force de préhension est liée à l’âge biologique. L’âge biologique représente le processus de vieillissement réel d’un corps, ce qui explique les risques plus élevés de maladie et de décès précoce chez les personnes ayant le même âge chronologique.
Points clés à retenir:
- Une nouvelle étude UM montre que la force de préhension peut prédire les maladies chroniques ou le risque de décès précoce.
- La force de préhension peut démontrer une faiblesse musculaire existante et est associée à un âge biologique accéléré.
- L’augmentation de la force de préhension avec le renforcement musculaire peut ralentir ou arrêter la maladie ou la mort prématurée.
- Les exercices réguliers de renforcement musculaire (tout exercice qui utilise la résistance, le poids de votre corps ou l’haltérophilie )présentent des avantages prouvés pour la santé .
- N’importe quel exercice vaut mieux que rien. Même cinq minutes par jour apporteront certains avantages.
Une personne peut être âgée chronologiquement de 65 ans mais biologiquement de 55 ans si elle est en excellente santé ou de 75 ans selon l’ampleur des dommages causés par la maladie, les choix de mode de vie (comme le tabagisme ou l’alimentation) ou d’autres maladies qui peuvent vous faire vieillir plus rapidement.
La faiblesse est-elle la nouvelle cigarette ?
Dans un article pour Newswise, Mark Peterson, Ph.D., MS, auteur principal de l’ étude de l’Université du Michigan (UM) , déclare: «Ce (résultat de l’étude) suggère que si vous maintenez votre force musculaire tout au long de la vie, vous pouvez être en mesure de protéger contre de nombreuses maladies courantes liées à l’âge. Nous savons que le tabagisme, par exemple, peut être un puissant prédicteur de maladie et de mortalité, mais nous savons maintenant que la faiblesse musculaire pourrait être le nouveau tabagisme.
Fumer du tabac est l’une des pires choses qu’une personne puisse faire pour sa santé. Selon le CDC, “fumer nuit à presque tous les organes du corps”. Plus de 16 millions d’Américains vivent avec une maladie causée par le tabagisme. De plus, le tabagisme prédit la maladie et la mortalité du fumeur.
Quand quelqu’un se réfère à une découverte comme le nouveau tabagisme, cela signifie que la découverte peut prédire la maladie et la mortalité (décès). Le Dr Peterson fait référence à l’idée qu’une faible force de préhension peut prédire une maladie chronique ou un risque de décès précoce. Par conséquent, l’augmentation de la force de préhension peut ralentir ou arrêter la maladie ou la mort prématurée.
Les auteurs soulignent que davantage de recherches sont nécessaires sur le vieillissement biologique et que les résultats de cette étude doivent être reproduits. Cependant, les résultats sont prometteurs et l’utilisation future de ces informations pour améliorer la santé est passionnante.
Le Dr Peterson déclare également : « Nous savons que la force musculaire est un prédicteur de la longévité et que la faiblesse est un puissant indicateur de maladie et de mortalité, mais, pour la première fois, nous avons trouvé des preuves solides d’un lien biologique entre la faiblesse musculaire et l’accélération réelle de l’âge biologique.
Âge biologique et force de préhension
L’âge biologique représente le processus de vieillissement réel d’un corps, ce qui explique les risques plus élevés de maladie et de décès précoce chez les personnes ayant le même âge chronologique. La nouvelle étude UM montre que la force de préhension peut démontrer une faiblesse musculaire existante et est associée à un âge biologique accéléré (vieillissement plus rapide que l’âge chronologique).
Cette étude présente pour la première fois des preuves prouvant que l’amélioration de la force de préhension peut diminuer le vieillissement biologique.
À l’avenir, il pourrait y avoir des tests de dépistage qui mesurent à la fois la force de préhension et l’âge biologique. Ce dépistage pourrait vérifier les risques futurs de maladies chroniques et de déclin fonctionnel. Le déclin fonctionnel est « une réduction de la capacité à effectuer les activités de soins personnels de la vie quotidienne… en raison d’une diminution du fonctionnement physique ou cognitif ». Sur la base des résultats du dépistage, vous pourrez peut-être retarder ou prévenir le vieillissement biologique accéléré en augmentant l’activité et en améliorant la force.
N’attendez pas. Vous pouvez commencer à améliorer votre force dès aujourd’hui.
Comment améliorer sa force pour une meilleure santé
L’étude UM s’ajoute à l’ensemble des preuves sur la force musculaire et les résultats pour la santé. Une revue de 16 études publiées en février 2022 par le British Journal of Sports Medicine prouve une association entre les activités de renforcement musculaire et une diminution de 10 à 17 % du risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès.
La plus grande réduction du risque a été obtenue à 30-60 min/semaine d’activités de renforcement musculaire.
Tout exercice qui utilise la résistance, votre poids corporel ou l’haltérophilie est considéré comme un exercice de renforcement musculaire.
Le CDC recommande ces activités qui augmentent la force musculaire :
- Soulever des poids.
- Travailler avec des bandes de résistance.
- Faire des exercices qui utilisent votre poids corporel pour la résistance (comme des pompes ou des redressements assis).
- Jardinage intensif (comme creuser et pelleter).
- Certains types de yoga.
Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous débutez dans l’exercice pour obtenir des recommandations sur ce qui est sans danger pour vous.
Selon des statistiques aux États-Unis pour les adultes de plus de 18 ans, seulement 23,2 % obtiennent l’activité physique recommandée pour les activités aérobiques et de renforcement musculaire.
N’importe quel exercice vaut mieux que rien. Même cinq minutes par jour apporteront certains avantages.
Les scientifiques ont identifié un ensemble de changements cellulaires et moléculaires qui s’accumulent au fil du temps et qui joueraient un rôle majeur dans le processus de vieillissement. Ces changements, connus sous le nom de « caractéristiques du vieillissement », ont été inventés pour la première fois en 2013 et visaient à fournir un cadre pour comprendre les mécanismes complexes qui contribuent au vieillissement et aux maladies liées à l’âge. La science, cependant, a continué à en révéler davantage.
Points clés à retenir:
- Les neuf caractéristiques du vieillissement ont été identifiées pour la première fois en 2013.
- Les scientifiques ont inclus trois processus biologiques supplémentaires dans la liste des caractéristiques du vieillissement.
- Chaque caractéristique peut accélérer le taux de vieillissement indépendamment, mais beaucoup sont liées par une série de mécanismes.
Pendant une décennie, on a compris qu’il y avait neuf caractéristiques du vieillissement. Cependant, les scientifiques ont élargi cette liste cette année et ajouté trois autres facteurs susceptibles d’accélérer le vieillissement.
Bien que chacune de ces caractéristiques ait un impact sur le vieillissement, elles ne s’excluent pas mutuellement et peuvent souvent se chevaucher. Rien dans le corps humain ne fonctionne de manière isolée, et c’est un ensemble complexe et interconnecté de mécanismes qui contribuent au processus de vieillissement.
Les 12 signes du vieillissement
La première étape pour trouver des moyens de ralentir le vieillissement consiste à définir quels facteurs contribuent à son processus. Connaître l’impact de certains mécanismes au niveau cellulaire sur la vitesse à laquelle nous vieillissons aidera à développer des moyens de lutter contre cela et, par conséquent, à vieillir plus gracieusement.
De l’instabilité génomique et du raccourcissement des télomères à l’épuisement des cellules souches, ces 12 caractéristiques fournissent une feuille de route pour le processus de vieillissement, mettant en lumière la façon dont notre corps change au fil des ans.
1. Instabilité génomique
L’instabilité génomique fait référence à l’accumulation de dommages génétiques ou de modifications de l’ADN qui se produisent au fil du temps. Des facteurs externes et internes peuvent influencer le niveau de dommages à l’ADN qui se produit. Les exemples endogènes sont les erreurs de réplication de l’ADN et le stress oxydatif, tandis que l’exposition aux radiations ou aux toxines est exogène.
Lorsque vos cellules vieillissent, leur capacité à réparer les dommages à l’ADN peut également se détériorer, ce qui peut entraîner une instabilité de l’ADN entraînant des mutations et d’autres altérations de la séquence d’ADN.
Selon l’Institut national du cancer, de nombreux types de cancer sont le résultat de tels défauts.
2. Attrition des télomères
Les télomères sont de petits capuchons protecteurs aux extrémités des chromosomes qui aident à maintenir la stabilité et l’intégrité de vos gènes. Cependant, chaque fois qu’une cellule se divise, ses télomères deviennent plus courts en raison de la réplication incomplète de la séquence des télomères lors de la synthèse de l’ADN. Plus ils sont courts, moins il y a de protection pour les chromosomes, ce qui finira par entraîner une sénescence cellulaire ou une mort cellulaire programmée (plus de détails ci-dessous).
Il a été constaté que le raccourcissement des télomères accélère le vieillissement en limitant la capacité des cellules à se diviser et à reconstituer les tissus endommagés. De plus, l’attrition des télomères a été liée à une inflammation chronique. Selon une étude publiée dans Nature Cell Biology, « les cellules sénescentes sécrètent un ensemble complexe de cytokines pro-inflammatoires, connu sous le nom de phénotype sécrétoire associé à la sénescence (SASP).
